Dieta low-fodmap

Il cibo è un fattore scatenante comune dei sintomi legati alla digestione. È curioso notare che la limitazione di alcuni alimenti può migliorare drasticamente questi sintomi nelle persone sensibili.

In particolare, una dieta povera di carboidrati fermentanti nota come FODMAP è clinicamente indicata per la gestione della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

Questo articolo spiega cos’è una dieta a basso contenuto di FODMAP, come funziona e chi dovrebbe provarla.

Cosa Sono i FODMAP?

FODMAP significa oligo, di, mono saccaridi e polioli fermentabili (fonte).

Questi sono i termini scientifici usati per catalogare i gruppi di carboidrati che sono famigerati per scatenare sintomi digestivi come gonfiore, gas e mal di stomaco.

I FODMAP si trovano in una grande varietà di alimenti in quantità variabile. Alcuni alimenti contengono un solo tipo, mentre altri ne contengono diversi.

Le principali fonti alimentari dei quattro gruppi di FODMAP sono:

  • Oligosaccaridi: Grano, segale, legumi e frutta e verdura varia, come aglio e cipolle.
  • Disaccaridi: Latte, yogurt e formaggio a pasta morbida. Il lattosio è il carboidrato principale.
  • Monosaccaridi: Diversi tipi di frutta, tra cui fichi e manghi, e dolcificanti come miele e nettare di agave. Il fruttosio è il carboidrato principale.
  • Polioli: Alcuni tipi di frutta e verdura, tra cui le more e il litchi, nonché alcuni dolcificanti ipocalorici come quelli che si trovano nelle gomme senza zucchero.

SOMMARIO: i FODMAP sono un gruppo di carboidrati fermentabili che peggiorano i sintomi intestinali nelle persone sensibili. Si trovano in una grande varietà di alimenti.

Benefici Della Dieta Low-FODMAP

Una dieta a basso contenuto di FODMAP limita gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP.

I benefici di una dieta low-FODMAP sono stati verificati in migliaia di persone affette da IBS in oltre 30 studi (fonte).

Sintomi Legati Alla Digestione Ridotti

I sintomi intestinali della sindrome dell’IBS e possono variare notevolmente, tra cui mal di stomaco, gonfiore, reflusso, flatulenza e urgenza intestinale.

Il dolore allo stomaco è una delle caratteristiche della patologia, e il gonfiore è stato dimostrato che colpisce più dell’80% delle persone affette da IBS.

Inutile dire che questi sintomi possono essere debilitanti. Un importante studio ha anche indicato che le persone affette da IBS hanno affermato che rinuncerebbero in media al 25% della loro vita rimanente per essere prive di sintomi.

Fortunatamente, sia il dolore allo stomaco che il gonfiore diminuiscono in modo significativo seguendo una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Le prove di quattro studi scientifici importanti hanno concluso che se si segue una dieta a basso contenuto di FODMAP, le probabilità di migliorare il dolore allo stomaco e il gonfiore sono rispettivamente dell’81% e del 75% (fonte).

Molti altri studi hanno suggerito che la dieta può aiutare a gestire la flatulenza, la diarrea e la stitichezza (fonte).

Migliore Qualità Della Vita

Le persone affette da IBS spesso denunciano una ridotta qualità della vita, con gravi sintomi digestivi associati.

Fortunatamente, diversi studi hanno riscontrato che la dieta low-FODMAP migliora la qualità di vita generale (fonte).

Ci sono anche alcune prove che mostrano che una dieta low-FODMAP può aumentare i livelli di energia nelle persone con IBS, ma sono necessari studi controllati con placebo per avvalorare questa scoperta.

SOMMARIO: esistono prove chiare e convincenti riguardo i benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP. La dieta sembra possa migliorare i sintomi digestivi in circa il 70% degli adulti affetti da IBS.

Chi Dovrebbe Seguire Una Dieta Low-FODMAP?

La dieta low-FODMAP non è per tutti. A meno che non sia stata diagnosticata l’IBS, la ricerca sostiene che la dieta potrebbe fare più male che bene.

Questo perché la maggior parte dei FODMAP sono prebiotici che favoriscono la crescita di batteri benefici nell’intestino.

A meno che tu non ne abbia bisogno, la dieta può fare più male che bene, poiché i FODMAP sono prebiotici che favoriscono la crescita di batteri benefici nell’intestino.

Tuttavia, questa dieta potrebbe davvero cambiare la vita a chi soffre della sindrome del colon irritabile o colite.

Inoltre, la maggior parte della ricerca è stata condotta in soggetti adulti. Pertanto, non esistono studi estensivi riguardo questa dieta nei bambini affetti da IBS.

Se soffri di l’IBS, prendi in considerazione questa dieta se:

  1. Soffri di sintomi intestinali continui.
  2. Nessuna strategia di gestione dello stress ha dato risposta positiva.
  3. I consigli dietetici primari non hanno portato benefici, tra cui la limitazione degli alcolici, caffeina, cibo piccante e altri alimenti comuni scatenanti.

Detto questo, esistono alcune ipotesi che dicono che la dieta possa portare benefici per altre condizioni, tra cui la diverticolite e i problemi digestivi causati dall’esercizio fisico. Sono in corso ulteriori ricerche (fonte).

È importante essere consapevoli che la dieta è un processo complesso. Per questo motivo, non è consigliabile provarla per la prima volta durante un viaggio o durante un periodo intenso o stressante.

SOMMARIO: una dieta low-FODMAP è consigliata per gli adulti affetti da IBS. Le prove del suo utilizzo in altre condizioni sono limitate e possono fare più male che bene.

Come Seguire Una Dieta Low-FODMAP

Una dieta low-FODMAP è più complessa di quanto si possa immaginare e prevede tre fasi.

Fase 1: Limitazione

Questa fase prevede di eliminare tassativamente tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP.

Ecco un elenco di alcuni alimenti e ingredienti comuni che presentano un alto contenuto di FODMAP:

  • Frutta: Mele, succo di mela, albicocche, more, frutti di bosco, ciliegie, frutta in scatola, datteri, fichi, pere, pesche, anguria
  • Dolcificanti: Fruttosio, miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo
  • Prodotti caseari: Latte (di mucca, capra e pecora), gelato, la maggior parte degli yogurt, panna acida, formaggi morbidi e freschi (cottage, ricotta, ecc.) e integratori a base di proteine del siero di latte
  • Verdure: Carciofi, asparagi, broccoli, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, aglio, finocchio, porri, funghi, gombo, cipolle, piselli, scalogni
  • Legumi: Fagioli, ceci, lenticchie, fagioli rossi, fagioli stufati, soia
  • Grano: Pane, pasta, la maggior parte dei cereali per la prima colazione, tortillas, cialde, frittelle, cracker, biscotti
  • Altri cereali: Orzo e segale
  • Bevande: Birra, vini liquorosi, bevande analcoliche con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, latte, latte di soia, succhi di frutta

Le persone che seguono questa dieta spesso pensano di dover evitare tutti i FODMAP a lungo termine, ma questa fase dovrebbe durare solo circa 3-8 settimane. Questo perché è importante includere i FODMAP nella dieta per migliorare la salute dell’intestino.

Alcune persone riscontrano un miglioramento dei sintomi nella prima settimana, mentre altre impiegano tutte le otto settimane. Una volta che si nota un sufficiente sollievo dai sintomi digestivi, si può passare alla seconda fase.

Se entro otto settimane i sintomi intestinali non migliorano, consulta il capitolo “Cosa Succede Se i Sintomi Non Migliorano?”.

Fase 2: Reintroduzione

Questa fase prevede la reintroduzione sistematica di alimenti ad alto contenuto di FODMAP.

Lo scopo è doppio:

  1. Identificare quali tipi di FODMAP vengono tollerati. Poche persone sono sensibili a tutti.
  2. Stabilire la quantità di FODMAP che puoi tollerare. Questo è chiamato il “livello di soglia”.

In questa fase, vengono provati alimenti specifici uno ad uno per tre giorni ciascuno.

Si consiglia di seguire questa fase con l’aiuto di un dietologo esperto in grado di orientarti tra gli alimenti opportuni. In alternativa, questa applicazione può aiutarti ad identificare quali alimenti puoi reintrodurre.

È importante notare che è necessario continuare una dieta a basso contenuto di FODMAP per tutta la durata di questa fase. Ciò significa che anche se si riesce a tollerare un certo alimento ad alto contenuto di FODMAP, è necessario continuare a limitarlo fino alla fase 3.

È anche importante ricordare che, a differenza delle persone che soffrono della maggior parte delle allergie alimentari, le persone con IBS possono tollerare piccole quantità di FODMAP.

In ultimo, anche se i sintomi digestivi possono essere debilitanti, non causeranno danni a lungo termine al tuo corpo.

Fase 3: Personalizzazione

Questa fase è anche conosciuta come “dieta low-FODMAP modificata”. In altre parole, alcuni FODMAP continuano ad essere limitati. Tuttavia, la quantità e il tipo vengono adeguati alla propria tolleranza personale, individuata nella fase 2.

È importante passare a questa fase finale per aumentare la varietà e la flessibilità della dieta. Queste qualità sono legate al miglioramento della tollerabilità a lungo termine, della qualità della vita e della salute intestinale.

SOMMARIO: molte persone rimangono sorprese nello scoprire che la dieta low-FODMAP è un processo che si divide in tre fasi. Ogni fase è ugualmente importante per ottenere un sollievo dai sintomi a lungo termine e per la salute ed il benessere generale.

Due Cose Da Fare Prima Di Cominciare

Ci sono due cose da fare prima di dedicarti a questa dieta.

Assicurati Di Soffrire Di Colon Irritabile

I sintomi digestivi possono verificarsi in molte condizioni, alcune innocue e altre più gravi.

Purtroppo non esiste un test clinico valido che possa confermare la presenza della sindrome dell’intestino irritabile. Per questo motivo, si consiglia di consultare un medico per escludere prima le condizioni più gravi, come la celiachia, le malattie infiammatorie intestinali e il cancro al colon.

Una volta che queste saranno escluse, il tuo medico potrà confermare che hai l’IBS utilizzando i criteri di diagnosi ufficiali dell’IBS – devi soddisfare tutti e tre i criteri per avere la certezza di soffrire di IBS (fonte):

  • Dolori di stomaco ricorrenti: In media, almeno un giorno alla settimana negli ultimi tre mesi.
  • Sintomi legati alle feci: Questi dovrebbero corrispondere a due o più dei seguenti sintomi: relativi alla defecazione, associati ad un cambiamento della frequenza delle evacuazioni o associati ad un cambiamento dell’aspetto delle feci.
  • Sintomi persistenti: Criteri soddisfatti negli ultimi tre mesi con insorgenza dei sintomi almeno sei mesi prima della diagnosi.

Preparati Per Tempo

La dieta può essere difficile da seguire se non si è preparati. Ecco alcuni consigli:

  • Scopri cosa acquistare: Cerca una lista di alimenti a basso contenuto di FODMAP. Guarda qui sotto per trovare un elenco già pronto.
  • Elimina i cibi high-FODMAP: Elimina questi alimenti dal frigo e dalla dispensa.
  • Fai una lista della spesa: Crea una lista della spesa low-FODMAP prima di andare al supermercato, in modo da sapere quali alimenti acquistare o evitare.
  • Leggi i menu dei ristoranti per tempo: Familiarizza con le opzioni a basso contenuto di FODMAP in modo da essere preparato quando ceni fuori casa.

SOMMARIO: prima di cominciare la dieta low-FODMAP, ci sono diverse cose da fare. Questi semplici passi ti aiuteranno ad aumentare le tue possibilità di controllare con successo i tuoi sintomi della digestione.

La Dieta Low-FODMAP Può Essere Gustosa

Aglio e cipolla hanno entrambi un livello molto alto di FODMAP. Ciò ha portato a pensare che la dieta low-FODMAP sia povera di sapore.

Sebbene molte ricette utilizzino la cipolla e l’aglio per insaporire i cibi, esistono molte erbe aromatiche a basso contenuto di FODMAP, spezie e aromi salati che possono essere sostituiti al loro posto.

Bisogna anche sottolineare che è comunque possibile aromatizzare i cibi donando loro il sapore dell’aglio usando l’olio all’aglio, che è a basso contenuto di FODMAP. Questo perché i FODMAP nell’aglio non sono liposolubili, il che significa che il sapore dell’aglio viene trasferito nell’olio, e i FODMAP no.

Altri suggerimenti per dare sapere con pochi FODMAP: erba cipollina, peperoncino, fieno greco, zenzero, citronella, semi di senape, pepe, zafferano e curcuma.

SOMMARIO:Molti dei sapori comuni sono ricchi di FODMAP, ma esistono molte erbe e spezie a basso contenuto di FODMAP che possono essere utilizzate per preparare pasti saporiti.

I Vegetariani Possono Seguire Una Dieta Low-FODMAP?

Una dieta vegetariana ben equilibrata può essere povera di FODMAP. Tuttavia, seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP se si è vegetariani può essere particolarmente difficile.

Questo perché i legumi ad alto contenuto di FODMAP sono alimenti proteici fondamentali nelle diete vegetariane.

Detto ciò, è possibile includere piccole porzioni di legumi in scatola e sciacquati in una dieta a basso contenuto di FODMAP. Le dimensioni della porzione sono tipicamente di circa 1/4 di tazza (64 grammi). Esistono anche molte opzioni low-FODMAP e ricche di proteine per i vegetariani, tra cui il tempeh, il tofu, le uova, il Quorn (un sostituto della carne) e la maggior parte delle noci e dei semi.

SOMMARIO: esistono molte opzioni vegetariane ricche di proteine idonee per una dieta low-FODMAP. Quindi, non c’è motivo per cui un vegetariano affetto da IBS non possa seguire una dieta low-FODMAP bilanciata.

Cibi Permessi Nella Dieta Low-FODMAP

Molti alimenti hanno per natura un basso contenuto di FODMAP. Ecco una semplice lista della spesa per cominciare:

  • Proteine: Manzo, pollo, uova, pesce, agnello, maiale, gamberi e tofu
  • Cereali integrali: Riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena e quinoa
  • Frutta: Banane, mirtilli, kiwi, lime, mandarini, arance, papaia, ananas, rabarbaro e fragole
  • Vegetali: Germogli di fagioli, peperoni, carote, melanzane, cavoli, pomodori, spinaci e zucchine
  • Frutta secca: Mandorle (non più di 10), noci macadamia, arachidi, noci pecan, pinoli e noci
  • Semi: Semi di lino, zucca, sesamo e girasole
  • Prodotti caseari: Formaggio cheddar, latte senza lattosio e parmigiano
  • Oli: Olio di cocco e olio d’oliva
  • Bevande: The nero, caffè, the verde, the alla menta, acqua e the bianco
  • Condimenti: Basilico, peperoncino, zenzero, senape, pepe, sale, aceto di riso bianco e wasabi

Inoltre, è importante controllare l’elenco degli ingredienti degli alimenti confezionati per accertare che non vi siano FODMAP aggiunti.

Le aziende alimentari a volte aggiungono i FODMAP ai loro alimenti per molte ragioni, anche come prebiotici, come sostituti dei grassi o come sostituti degli zuccheri a basso contenuto calorico.

SOMMARIO: molti alimenti hanno per natura un basso contenuto di FODMAP. Detto ciò, a molti alimenti lavorati vengono aggiunti i FODMAP e dovrebbero essere limitati.

Cibi Da Evitare Nella Dieta Low-FODMAP

Ecco un elenco di alcuni alimenti e ingredienti comuni che presentano un alto contenuto di FODMAP e che vanno quindi evitati o eliminati:

  • Frutta: Mele, succo di mela, albicocche, more, frutti di bosco, ciliegie, frutta in scatola, datteri, fichi, pere, pesche, anguria
  • Dolcificanti: Fruttosio, miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo
  • Prodotti caseari: Latte (di mucca, capra e pecora), gelato, la maggior parte degli yogurt, panna acida, formaggi morbidi e freschi (cottage, ricotta, ecc.) e integratori a base di proteine del siero di latte
  • Verdure: Carciofi, asparagi, broccoli, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, aglio, finocchio, porri, funghi, gombo, cipolle, piselli, scalogni
  • Legumi: Fagioli, ceci, lenticchie, fagioli rossi, fagioli stufati, soia
  • Grano: Pane, pasta, la maggior parte dei cereali per la prima colazione, tortillas, cialde, frittelle, cracker, biscotti
  • Altri cereali: Orzo e segale
  • Bevande: Birra, vini liquorosi, bevande analcoliche con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, latte, latte di soia, succhi di frutta

Cosa Fare Se i Sintomi Non Migliorano?

La dieta low-FODMAP non funziona su tutte le persone affette da IBS. Circa il 30% delle persone non risponde alla dieta (fonte).

Fortunatamente, esistono altre terapie non basate sulla dieta che possono essere d’aiuto. Discuti delle opzioni alternative con il tuo medico di fiducia.

Detto ciò, prima di rinunciare alla dieta low-FODMAP, dovresti:

Controllare e Ricontrollare La Lista Degli Ingredienti

Gli alimenti preconfezionati contengono spesso fonti nascoste di FODMAP.

Tra i colpevoli ci sono la cipolla, l’aglio, il sorbitolo, il sorbitolo e lo xilitolo, che possono scatenare sintomi anche se sono presenti solo in piccole quantità.

Valutare La Precisione Delle Informazioni In Tuo Possesso Sui FODMAP

Ci sono molte liste di prodotti alimentari low-FODMAP disponibili online.

Tuttavia, soltanto due università forniscono liste alimentari e applicazioni FODMAP complete e comprovate: il King’s College di Londra e la Monash University.

Prendere In Considerazione Gli Altri Fattori Stressanti

La dieta non è l’unica cosa che può peggiorare i sintomi dell’IBS. Lo stress è un altro fattore rilevante.

Infatti, non importa quanto sia efficace la tua dieta, se sei sottoposto a forte stress, è probabile che i tuoi sintomi possano persistere.

SOMMARIO:La dieta low-FODMAP non funziona per tutti. Tuttavia, spesso vengono commessi degli errori che vale la pena di controllare prima di provare altre terapie.

Concludendo

La dieta low-FODMAP può migliorare notevolmente i sintomi della digestione, compresi quelli delle persone affette da IBS.

Tuttavia, non tutti i soggetti affetti da IBS rispondono positivamente alla dieta. Inoltre, la dieta prevede un processo in tre fasi che può richiedere fino a sei mesi.

E a meno che tu non ne abbia bisogno, la dieta può fare più male che bene, poiché i FODMAP sono prebiotici che favoriscono la crescita di batteri benefici nell’intestino.

Tuttavia, questa dieta potrebbe davvero cambiare la vita a chi soffre della sindrome del colon irritabile.

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